Les tractions font partie des meilleurs exercices de base en fitness, gymnastique, CrossFit ou musculation. Ils sont idéaux pour développer les muscles ou augmenter la force maximale. Parmi les différents types de traction existants, la traction australienne ne manque pas de faire parler d’elle. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur cette traction dans cet article en guise de guide.
C’est quoi la traction australienne ?
Mieux connue sous le nom de rowing inversé, la traction australienne permet à n’importe quel sportif de développer l’épaisseur de son dos ainsi que pour ses biceps. C’est un exercice réalisable qu’au poids du corps.
Le rowing inversé fait partie des meilleurs mouvements de tirage au poids d’un corps. Même si vous venez d’entamer un programme de musculation, vous pourrez facilement vous adapter à ce mouvement. Son exécution paraît assez facile pour ceux qui ont du mal à soulever des tractions classiques. Si vous êtes déjà très habitué à la musculation, vous pouvez rendre plus difficile votre exercice en y ajoutant des poids ou en mettant un gilet lesté. La traction australienne présente plusieurs avantages à savoir :
- Protège la colonne vertébrale contre les éventuelles lésions grâce au renforcement des biceps et du dos ;
- La dépense de plusieurs calories grâce à la mobilisation des muscles ;
- La préparation à l’effort grâce à l’échauffement des muscles ;
- Un équilibre physique.
Comment réaliser des tractions australiennes ?
Pour l’exercice, vous avez besoin d’une barre transversale allant de la taille à la hauteur maximale de la poitrine. Alternativement, des anneaux de gymnastique ou un entraîneur de fronde peuvent être utilisés, qui peuvent être ajustés à la hauteur requise. Maintenant, tenez-vous à la barre et passez en dessous pour vous mettre en position suspendue. Les jambes sont tendues et les pieds sont posés sur le sol. Tirez-vous maintenant vers la barre avec la force de votre dos jusqu’à ce que votre poitrine la touche.
Pendant l’exercice, assurez-vous d’avoir le corps bien droit et ayez les coudes parallèles. N’écartez en aucun cas vos coudes, mais gardez vos omoplates fermes. Ensuite, expiré et relâché tout doucement votre contraction et ne perdez pas votre gainage afin mieux contrôler la descente et revenez à votre position de départ.
Quand le corps se muscle-t-il avec une traction australienne ?
En général, votre corps se muscle bien lorsque vous vous entraînez à 60 % à 80 % de votre force maximale. Cela vaut pour les hommes et aussi pour les femmes. Vous déterminez la force maximale (par exemple dans les bras) en effectuant les exercices correspondants à la suite jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire. Dans le cas des tractions, cela signifie : allez à la barre de traction et faites autant de tractions normales, de tractions australiennes ou de tractions inclinées que vous le pouvez à la fois.
Multipliez ensuite ce nombre par 0,6 (ou par 0,7 ou 0,8) pour obtenir le niveau de puissance de 60 % ou le nombre requis de répétitions par série pour votre plan d’entraînement.